Hamilelikte Pilates
Gebelikte Hamile Pilatesi Faydaları Pilates hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Doğum sonrası dönemde olduğu kadar hamilelik süresince ihtiyaç duyulan kasların uzamasına ve güçlendirilmesine odaklanan düşük etkili bir egzersizdir.
Prenatal Pilates’in yararlarından bazıları nefes, transvers abdominal güç, gluteal güç ve streç, hizalama ve pelvis tabanını içerir.
Nefes
Bebek büyüdükçe ve uterus genişledikçe, diyafram yukarıya doğru itilir ve göğüs kafesi genişler ve bu da diyafragmanın işlevini kısıtlayan kompresyona neden olur. Pilates, nefes almak için fazla alanınız olmadığında nefes almayı daha etkili hale getirecek olan yanal nefes almayı öğretir.
Pilates Lateral Solunum Tekniği
Bir stabilite topu veya sandalye üzerinde oturun. Parmak uçlarınızı birbirine dokunduğunuzda ellerinizi alt kaburgalarınıza yerleştirin, göğüs kafesini doldurun ve alt karnınızı kullanmadan nefesi alın. Parmak uçlarınız solunduğunda ve kaburgalarınız hava ile dolduracak ve genişleyeceğiniz için, parmak uçlarınız, kaburgalarınız birbirine bağlı olarak tekrar gelmeli, çapraz karın kaslarınızı harekete geçirmelisiniz. Pilates egzersizlerinizde bu nefes desenini kullanın.
Enine Karın Gücü
Pilates, üst abs batmaya başladığında ortaya çıkan diastis rektinin önlenmesine yardımcı olmak için çekirdek kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Ayrılma şiddetini en aza indirmek için odak Pilates rutin boyunca çapraz karın güçlendirilmesi üzerinde çalışmalıdır.
Gluteal Güç ve Streç
Hamilelik sırasında gluteal kuvveti geliştirerek, pelvik bölgenizde stabiliteyi artırır ve ağrıyı önler ve belinizin alt kısmında ağrıyı kontrol etmeye yardımcı olursunuz. Gluteal sıkılık, kilo değişiklikleri, kasların aşırı kullanımı, pelvis kayması ve hizalanma kayması nedeniyle gebeliğin sık görülen bir belirtisidir.
Prenatal Pilates Kapaklı Egzersiz
Kapaklı Pelvis kasları, kalça, iç ve dış uyluk güçlendirmek için glutes sesi ve stabilize etmek için kullanılan bir alıştırma. Egzersiz yapmak:
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve diğer ayağınızın üstünde bir bacağı ile yanınızda uzanın. Karınları meşgulken nötr bir pozisyonda kalın.
- Ayaklarınızı bir arada tutun ve üst dizinizi kaldırın.
- Dizinizi ilk konumuna geri indirin, tekrarlayın ve daha sonra yanları değiştirin
Prenatal Pilates Kelebek Streç Egzersiz
Kelebek streç glute gerginlik rahatlatırken açık kalça ve uyluk yardımcı olur. Bu gerilmeyi gerçekleştirmek için:
- Yere otur ve iki ayağını bir araya getir.
- Kollarınızın yardımıyla, düz bir sırt koruyarak ve karınları meşgul ederken dizlerinizi yere indiriniz.
- Gergiyi 20 ila 30 saniye arasında tutun ve ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna geri bırakın.
hizalanma
Gebelikte Hamile Pilatesi Faydaları Vücudunuz değiştikçe ve ağırlık merkezi değiştikçe, uyumunuz tehlikeye girer. Vücutta meydana gelen yaygın değişiklikler şunlardır: posterior pelvik tilt, iç rotasyonlu omuzlar, lomber lordoz, torasik kifoz ve pronasyonlu ayaklar. Hizalama değişikliklerinin etkilerini azaltmak için pilates egzersizleri öğretilir.
Prenatal Pilates Dörtlü Egzersiz
Dörtlü : Bu egzersiz, sırtın güçlendirilmesinin yanı sıra postür ve hizalamayı da iyileştirmeye yardımcı olur.
- Düz bir sırt, bilekler üzerinde omuz ve abs meşgul olan nötr bir pozisyonda dörtlü tüm başlayın.
- ABS’yi ve sırtını düz tutarken kolu ve karşı bacağını uzatın.
- Başlangıç konumuna geri dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Gebelikte Hamile Pilatesi Faydaları Pelvik taban
Pelvik tabanın ana işlevlerinden biri, abs absteki organları desteklemek. Rahim büyüdükçe, destek için pelvis tabanına daha fazla dayanır. Güçlü bir pelvik tabanına sahip olmak sadece hamilelik ve doğum sırasında değil aynı zamanda iyileşme ve inkontinansı önlemede de yardımcı olacaktır. Kegaller pelvik taban için ortak bir güçlendirici egzersizdir.
GENEL YASAL UYARI: Herhangi bir doğum öncesi egzersiz programına başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın. Doktorunuz, doğum tarihinize bağlı olarak, doğum ve doğum şeklinizin ne tür prenatal egzersizlerin güvenli ve uygun olduğunu belirleyecektir.