Hamile pilatesi kaçıncı ayda başlar ?
Hamile Pilatesi Kaçıncı Ayda Başlar ? sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Hastalığı önlemeye yardımcı olur, sağlıklı kemikler için önemlidir ve stresi azaltmaya, yorgunluğu yönetmeye ve daha iyi bir genel yaşam kalitesi sağlamaya yardımcı olabilir. Bakılması gereken bir yenidoğan olduğunda bunların hepsi çok önemlidir.
Hamile pilatesi kaçıncı ayda başlar ?
Hamilelik ve doğum, bir kadının vücudu üzerinde hem dahili hem de harici olarak büyük bir etkiye sahiptir. Hamilelik sırasında solunum, kalp/dolaşım, hormonal, biyomekanik ve kas-iskelet dahil her sistem etkilenir. Bu, nefes darlığı, yorgunluk, şişlik, varis, duruş değişiklikleri ve bel ağrısı, pelvik eklem ağrısı, karpal tünel semptomları, rektus diyastazı (karın kaslarının ayrılması) ve idrar kaçırma gibi sorunlara yol açabilir.
Hamile pilatesi kaçıncı ayda başlar ?
Bu yazıda, hamilelik yönergelerini ve Pilates’in etkilerini gözden geçireceğiz.
İlk Trimester (1-12 hafta)
Anne adayı sabah bulantısı yaşıyor veya yorgun hissediyor olabilir. Hamileliğin bu ilk aşaması, düşük yapma riskinin en yüksek olduğu yerdir. Pilates yapmak için güvenli bir egzersizdir, ancak vücut sıcaklığının ve kalp atış hızının çok yükselmesini önlemek için yoğunluğun daha hafif olması gerekir, çünkü bu düşük yapma riskini artırabilir. İlk üç aylık dönemde bile, “otur” karın egzersizlerinin miktarının azaltılması gerekir. Bunun yerine, daha çok T bölgesi aktivasyonuna ve pelvik taban kaslarına odaklanın. Bent Knee Fallouts ve Lift Foot gibi egzersizler bu pelvik taban aktivasyonu için harikadır.
İkinci Trimester (13-26 hafta)
İkinci üç aylık dönem boyunca, kaçınılması gereken bir dizi pozisyon ve egzersiz vardır.
1. Tüm karın çalışmalarından kaçının (Çift Bacak Germe hariç)
Hamilelik sırasında Rectus Abdominus’u güçlendirmekten kaçınmak istiyoruz. Karın büyüdükçe rektus esneyeceğinden ve rektus diyastazına neden olabileceğinden rektusun daha sıkı olmasını istemiyoruz.
2. Uyluk iç çalışmasından kaçının İç uyluk çalışmasından
kaçınmak istiyoruz çünkü addüktörleriniz kasık simfizinize (kasık kemiğiniz) yapışır. Birisi hamileliğin ileri aşamalarında olduğunda, bağları ve eklemleri daha gevşek hale gelir. Birçok hamile kadın, kasık kemiği ayrılmaya başladığında bir miktar kasık ağrısı yaşar. Kasık simfizi zaten dengesiz olduğunda iç uylukları çalıştırmak kasık kemiğinin daha da ayrılmasına neden olabilir.
3. Yüzüstü pozisyonlardan kaçının (karın üstü yatarak)
Hamileliğin bu aşamasında, bebek kendini gösterdiği için karın üstü yatmak çok rahatsız edici hale gelir.
4. Sırtüstü pozisyonlardan kaçının (sırt üstü yatarak)
Birçok kadın bu pozisyonda yatarken mide bulantısı veya baş dönmesi hissettiğinden, hamile pilatesi bu aşamada sırtüstü pozisyonlardan kaçınılır. Bunun nedeni, bebeğin omurgadan çıkarken ana kan damarlarının tam üstüne oturabilmesi ve daha az kanın pompalanmasına neden olmasıdır. Bu sadece annenin başını döndürmekle kalmaz, bebeğe daha az oksijen geçtiği için tehlikeli de olabilir.
Üçüncü Trimester (doğumdan 27 haftaya kadar)
Üçüncü üç aylık dönemde, bebeğin artan büyümesi nedeniyle annenin duruşu önemli ölçüde değişir. Bir lordoz-kifoz duruşu daha belirgin hale gelir. Pilates için ikinci trimester yönergeleri devam ediyor; ancak şimdi Çift Bacak Germe’den kaçınmanın yanı sıra iç uyluk çalışması, sırtüstü ve yüzüstü pozisyonlar da dahil olmak üzere TÜM karın egzersizlerinden kaçının.
Hamileyken egzersiz yapmak için diğer öneriler şunlardır:
• Vücudun zaten egzersiz durumunda olduğu kardiyak değişiklikler nedeniyle orta yoğunlukta kalın, bu nedenle kalp atış hızını çok fazla artırmak istemeyin.
• Serin tutun, sıcak ve nemli koşullardan kaçının, bol giysiler giyin, spor salonunda vantilatör veya klimanın yakınında durun. Bebek sıcaklığı düzenleyemediği için.
• Yüzerken bile bol su için.
• İyi ısınma ve soğuma – dolaşım değişiklikleri nedeniyle annenin kan birikmesini ve bacak kramplarını önlemek için ısınması ve soğuması gerekir.
• Pelvis üzerinde ekstra stres oluşturabileceğinden kurbağalama, tek taraflı egzersizler, geniş hamle/duruş pozisyonlarından kaçının.
• Mümkün olduğunca güçlü tutmak için tüm egzersizler sırasında pelvik taban kaslarını etkinleştirin, sonraki aşamalarda hissetmek daha zor olabilir.
• Baş dönmesi, mide bulantısı, vajinal kanama veya amniyotik sıvı sızıntısı varsa durun.
Hamile pilatesi kaçıncı ayda başlar ?